"برای اجرای این برنامه فقط به یک جفت دمبل احتیاج دارید! به راحتی هم داخل باشگاه و هم داخل منزل میتوانید تمرین کنید و عضلات خود را تقویت کنید"

مشخات برنامه:
  • نوع برنامه: فول بادی
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح برنامه: مبتدی
  • مدت اجرای برنامه: 8 هفته
  • تعداد جلسات در هفته: 3 جلسه
  • مدت زمان اجرای هر جلسه: 25 الی 30 دقیقه
  • استراحت بین هر ست: 30 الی 60 ثانیه
  • تجهیزات مورد نیاز: دمبل
  • مناسب برای: آقایان و بانوان
  • نوشته شده توسط: Josh England

در این برنامه شما در مدت 25 الی 30 دقیقه عضلات خودتون رو به خوبی تقویت می‌کنید، اگر مبتدی هستید یا وقت زیادی برای تمرین ندارید این برنامه برای شما مناسب است. این برنامه رو یک روز در میان (هفته ای 3 جلسه) اجرا کنید و بین هر ست 30 الی 60 ثانیه استراحت کنید.

در کنار این تمرینات می‌توانید یک سری تمرینات هوازی را به دلخواه اجرا کنید ولی درکل اجباری نیست.

جلسه اول:

1.اسکات دمبل 3 ست / 10 تکرار

2.ددلیفت دمبل 3 ست / 10 تکرار

3.زیربغل دمبل خم 3 ست / 10 تکرار

4.پرس سینه دمبل 3 ست / 10 تکرار

5.نشر از جانب 2 ست / 8 تکرار

6.جلوبازو دمبل 2 ست / 8 تکرار

7.پشت بازو دمبل خوابیده 2 ست / 8 تکرار


جلسه دوم:

1.لانگ دمبل 3 ست / 10 تکرار

2.پشت ران دمبل 3 ست / 10 تکرار

3.ددلیفت دمبل 3 ست / 10 تکرار

4.پرس سرشانه دمبل 3 ست / 10 تکرار

5.قفسه سینه دمبل 2 ست / 8 تکرار

6.جلوبازو دمبل چکشی 2 ست / 8 تکرار

7.پشت بازو دمبل جفت دست 2 ست / 8 تکرار


جلسه سوم:

1.جفت دمبل پله 3 ست / 10 تکرار

2.ددلیفت دمبل 3 ست / 10 تکرار

3.زیربغل تک دمبل خم 3 ست / 10 تکرار

4.پرس سرشانه دمبل معکوس 3 ست / 10 تکرار

5.نشر خم 2 ست / 8 تکرار

6.جلوبازو زاتمن 2 ست / 8 تکرار

7.پرس سینه دمبل دست جمع 2 ست / 8 تکرار

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *