"دراین برنامه باید هفته ای 4 جلسه تمرین کنید، پس از 10 هفته شاهد افزایش حجم چشمگیری خواهید بود که تابحال نظیر آنرا ندیده بودید، البته به شرطی که تغذیه پرکالری و سرشار از پروتئین داشته باشید…

مشخات برنامه:
  • نوع برنامه: چند عضله ای
  • هدف برنامه: عضله سازی و افزایش حجم
  • سطح برنامه: پیشرفته
  • مدت اجرای برنامه: 10 هفته
  • تعداد جلسات در هفته: 4 جلسه
  • مدت زمان اجرای هر جلسه: 50 دقیقه
  • استراحت بین هر ست: 60 الی 90 ثانیه
  • تجهیزات مورد نیاز: دمبل و هالتر و دستگاه
  • مناسب برای: آقایان
  • مکمل های پیشنهادی: پروتئین وی، کراتین، گینر مولتی ویتامین

جلسه اول: سینه و پشت بازو

1.پرس سینه هالتر 4 ست / (6،8،8،10) / سیستم هرمی

2.پرس بالاسینه هالتر 3 ست / (6،8،8) / سیستم هرمی

3.پرس زیرسینه هالتر 3 ست / (6،8،8) / سیستم هرمی

4.قفسه سینه دمبل 2 ست / 10 تکرار

5.پشت بازو سیمکش 4 ست / (6،8،8،10) / سیستم هرمی

6.پشت بازو دیپ 3 ست / 10 تکرار

7.پشت بازو دیپ بین دو نیمکت 3 ست / 10 تکرار


جلسه دوم: زیربغل و جلوبازو

1.ددلیفت کامل 5 ست / (4،6،8،8،10) / سیستم هرمی

2.چین آپ 2 ست/ 8 تکرار

3.زیربغل تک دمبل خم 2 ست / 8 تکرار

4.زیربغل قایقی 2 ست / 8 تکرار

5.زیربغل لت دست جمع 3 ست / 10 تکرار

6.جلوبازو هالتر 3 ست / 8 تکرار

7.جلوبازو لاری هالتر 3 ست / 8 تکرار

8.جلوبازو دمبل متناوب روی میز شیبدار 2 ست / 12 تکرار

9.جلوبازو دمبل خم 2 ست / 8 تکرار


جلسه سوم: سرشانه و ساعد

1.پرس سرشانه دستگاه 3 ست / 10 تکرار

2.نشر خم با دمبل 3 ست / 10 تکرار

3.پرس سرشانه هالتر 4 ست / 10 تکرار

4.نشر از جانب 2 ست / 10 تکرار

5.شراگ دمبل 2 ست / 10 تکرار

6.کول هالتر 2 ست / 10 تکرار

7.ساعد هالتر ایستاده 4 ست / 10 تکرار

8.ساعد هالتر روی نیمکت 4 ست/ 10 تکرار

 

جلسه چهارم: پا

1.اسکات هالتر 5 ست / (4،6،8،8،10) / سیستم هرمی

2.جلوران دستگاه 3 ست / 12 تکرار

3.پشت ران دستگاه 3 ست / 12 تکرار

4.ساق پا ایستاده 4 ست / 12 تکرار

5.ساق پا نشسته 2 ست / 12 تکرار

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *