“به باشگاه دسترسی ندارید؟ هیچ اشکالی ندارد، امروز با فیت من آکادمی همراه باشید تا با برنامه ای که معرفی میکنیم بتوانید در هرجایی که هستید و در هرزمان که حال و حوصله داشتید تمرین کنید و علاوه بر افزایش قدرت و چابکی، عضلات خودتون رو تقویت کنید…”

مشخصات برنامه:
  • نوع برنامه: فول بادی
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح برنامه: مبتدی
  • مدت اجرای برنامه: 6 هفته
  • تعداد جلسات در هفته: 3 جلسه
  • مدت زمان اجرای هر جلسه: 30 الی 45 دقیقه
  • استراحت بین هر ست: 30 الی 60 ثانیه
  • تجهیزات مورد نیاز: بارفیکس، میله دیپ
  • مناسب برای: آقایان و بانوان
  • مکمل های پیشنهادی: پری ورک اوت، روغن ماهی، پروتئین، مولتی ویتامین
  • نوشته شده توسط: Brad Borland
کلیستنیکس (Calisthenics) چیست؟

تمرینات کلیستنیکس شامل تمام حرکاتی است که تنها با استفاده از وزن بدن و بدون استفاده از هرگونه از وزنه انجام می شود. کلیستنیکس می تواند به عنوان برنامه ای جداگانه و یا ترکیبی به همراه برنامه ی کاهش وزن، بدنسازی یا فیتنس استفاده شود. کلیستنیکس مزایای زیادی دارد و در سه سطح مقدماتی، متوسط و حرفه ای می تواند توسط ورزشکاران انجام شود.
حرکات پایه کلیستنیکس اصلی ترین تمرینات آمادگی جسمانی هستند که همه افراد با آنها آشنایی دارند از هر ورزشکاری بپرسید برای اینکه دست ها قوی شوند چه تمریناتی مناسب است به شنا و بارفیکس اشاره می‌کند برای شکم درازنشست و کرانچ برای پاها اسکوات و…
کلیستنیکس تعریفی جدید از تمرینات پایه آمادگی جسمانی است که با سال ها تحقیق و تجربه حرکات را بر اساس تفکیک عضلانی و کاربرد، دسته بندی کرده است به صورتی که افراد از ابتدایی ترین سطح آمادگی جسمانی تا حرفه ای ترین ورزشکاران می‌توانند بدون استفاده از وزنه یا دستگاه خاصی تمام گروه عضلانی خود را درگیر و فشار تمرینی بالایی را تجربه کنند.

 

شرح برنامه:

برای 3 هفته ی اول برنامه زیر را هفته ای 3 مرتبه اجرا کنید:

1.شنا سوئدی + بارفیکس 3 ست / 20 تکرار

2.دیپ پارالل + بارفیکس معکوس(پا روی زمین باشد) 3 ست / 20 تکرار

3.اسکات و لانگ(ترکیبی) 3 ست / 20 تکرار

4.استپ آپ + ساق پا ایستاده 3 ست / 20 تکرار

5.زیرشکم خوابیده + کرانچ + پلانک 3 ست / 20 تکرار

 

برای 3 هفته ی دوم، برنامه زیر را هفته ای 3 مرتبه اجرا کنید:

1.شنا پرشی + بارفیکس تا زیرسینه 3 ست / 15 تکرار

2.بارفیکس معکوس(پا روی نیمکت) + برپی 3 ست / 15 تکرار

3.شنا پایک + پروانه 3 ست / 15 تکرار 3 ست / 15 تکرار

4.اسپلیت اسکات بلغاری + لانگ معکوس 3 ست / 15 تکرار

5.باکس جامپ 4 ست / 15 تکرار

6.زیرشکم خوابیده + پلانک چرخشی + کوهنورد 5 ست / 15 تکرار

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *