"در این برنامه کل عضلات رو در هر جلسه تمرین میدین و علاوه بر تقویت آنها، میتونید در کمتر از یک ساعت تمرینتان را به پایان برسانید! به این سبک سیستم تمرینی فول بادی گفته میشود و مخصوص کسانی است که مشغله فراوانی دارند و نمیتوانند هرروز تمرین کنند. در این برنامه سعی شده که از تمرینات اصلی مثل اسکات،ددلیفت، پرس سینه و چندین حرکت چند مفصلی دیگر استفاده شده است.

زمان تمرینات باید به صورت یک روز در میان باشد مثلا فقط روزهای زوج تمرین کنید

قبل از هر جلسه باید 15 دقیقه به خوبی گرم کنید و از حرکات کششی استفاده کنید و در پایان تمرین سرد کنید.

استراحت بین هرست 60 تا 90 ثانیه باید باشد و حتما سعی کنید کمتر یا بیشتر از این مقدار نباشد"

مشخات برنامه:
  • نوع برنامه: فول بادی
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح برنامه: متوسط
  • مدت اجرای برنامه: 12 هفته
  • تعداد جلسات در هفته: 3 جلسه
  • مدت زمان اجرای هر جلسه: 45 الی 60 دقیقه
  • استراحت بین هر ست: 60 الی 90 ثانیه
  • تجهیزات مورد نیاز: دمبل و هالتر
  • مناسب برای: آقایان و بانوان
  • مکمل های پیشنهادی: مولتی ویتامین، پری ورک اوت، کراتنین، پروتئین وی یا کازئین
  • نوشته شده توسط: Steve Shaw

جلسه اول:

1.اسکات هالتر 5 ست / 5 تکرار

2.پرس سینه هالتر 5 ست / 5 تکرار

3.زیربغل هالتر خم 5 ست / 5 تکرار

4.کول هالتر 3 ست / 10 تکرار

5.پشت بازو هالتر خوابیده 3 ست / 10 تکرار

6.جلوبازو دمبل جفت دست 3 ست / 10 تکرار

7.جلوران دستگاه 3 ست / 12 تکرار

8.دراز و نشست 3 ست / 15 تکرار


جلسه دوم:

1.ددلیفت کامل 3 ست / 5 تکرار

2.ددلیفت رومانیایی 2 ست / 12 تکرار

3.پرس سرشانه هالتر نشسته 3 ست / 12 تکرار

4.بارفیکس دست باز یا بارفیکس معکوس 3 ست / 12 تکرار

5.پشت بازو دیپ 3 ست / 15 تکرار

6.شراگ هالتر 3 ست / 10 تکرار

7.ساق پا نشسته یا ایستاده 3 ست / 15 تکرار

8.پلانک 3 ست / 60 ثانیه


جلسه سوم:

1.اسکات هالتر 3 ست / 5 تکرار

2.اسکات هالتر 3 ست / 20 تکرار

3.پرس بالاسینه دمبل 3 ست / 10 تکرار

4.زیربغل تک دمبل خم 3 ست / 12 تکرار

5.پرس سرشانه آرنولدی 3 ست / 15 تکرار

6.پشت بازو سیمکش 3 ست / 10 تکرار

7.جلوبازو هالتر 3 ست / 10 تکرار

8.جلوران دستگاه 3 ست / 15 تکرار

9.دراز و نشست 3 ست / 15 تکرار

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *