اگر با فرانک زین آشنایی ندارد، از طریق این لینک بیوگرافی او را مطالعه کنید.

قهرمان سه دوره مستر المپیا در مورد تمرینات بدنسازی، تغذیه و رژیم غذایی صحبت می‌کند و تجارب 50 ساله ی خود را با ما به اشتراک می‌گذارد.

وقتی در مورد بهترین فیزیک تاریخ پرورش اندام صحبت می‌کنیم، نام فرانک زین در صدر این لیست خواهد بود. او سه بار پشت سرهم از سال 1977 تا 1979 قهرمان مستر المپیا شد و از معدود کسانی است که توانست آرنولد شوارتزنگر را در این رقابت شکست دهد، با کمری باریک (سایز 29) و بدنی V شکلش! زیبایی بدن فرانک زین بی همتا بود…

این مصاحبه توسط وبسایت muscleandstrength.com تهیه شده و به طور اختصاصی توسط فیت من آکادمی ترجمه شده است، در ادامه با ما همراه باشید…

 

مصاحبه کننده:
فرانک، میخوام در مورد سال‌های نوجوانیت سوال بپرسم. تو در سال 1961 مقام سوم مسابقات "مستر آمریکا "در رشته نوجوانان رو کسب کردی، میشه از اون دوران واسمون تعریف کنی؟ اینکه از چه زمانی شروع به کار کرده بودی و به طور کلی چطور تمرین می‌‌کردی؟ و اینکه بدنسازی در اون دوران چه حال و هوایی داشت؟

فرانک زین:
خب من تمریناتم رو وقتی 14-15 ساله بودم شروع کردم و همزمان در دو مکان کار میکردم! خب اون زمان تجهیزات متنوعی وجود نداشت و تصمیم گرفتم که داخل خونه ی خودم وسایل تهیه کنم. اون موقع من در پنسیلوانیا بودم و زیرزمین منزل رو به یک باشگاه خونگی تبدیل کرده بودم.یک جفت دمبل قابل تنظیم خریدم و هرروز تمرین میکردم! یه روز پا یه روز بالاتنه و…
در مدت زمان کوتاهی عضلاتم شروع به رشد کرد و همین موضوع اشتیاقم رو بیشتر کرد و این شروع داستان من بود… من واقعا لذت می‌بردم چرا که به تنهایی تمریناتم رو انجام می‌دادم و به کس دیگه ای نیاز نبود.
پس از مدتی فهمدم که مسابقاتی برای این رشته وجود داره، من مجلات بدنسازی رو می‌خواندم و با دیدن بدن های زیبا و عضلانی تصمیم گرفتم که به طور جدی برای مسابقات تمرین کنم.

 

مصاحبه کننده:
آیا در اوایل نوجوانی از تمرینات فول بادی استفاده می‌کردی یا هر جلسه یکی دو عضله رو تمرین می‌دادی؟

فرانک زین:
من همیشه از تمرینات ترکیبی استفاده می‌کردم(هر جلسه یک یا دو عضله). اون منطقه ای که داخلش بزرگ شدم هنوز پاورلیفتینگ گسترش پیدا نکرده بود.افراد کمی این سبکی تمرین می‌کردن و به روش خودشون می‌گفتن "اُدلیفت".من همیشه خیلی خوب اسکات می‌زدم ولی خب حرکات ددلیفت و پرس سینه هالتر هم جزئی از پاورلیفیتنک هستن. یه مدتی سعی کردم در این رشته تمرین کنم و برای شروع کارم خیلی خوب بود، ولی استعدادم در رشته فیزیک بود.

 

مصاحبه کننده:
تو در سال 1968، آرنولد شوارتزنگر را در مسابقات مستر یونیورس شکست دادی. در مورد اون مسابقه و پیروزیت توضیحاتی بده.

فرانک زین:
خب یک هفته قبلش من در مسابقات مستر آمریکا در نیویورک برنده شده بودم و در اون زمان ساکن فلوریدا بودم.
اول قصد نداشتم وارد این مسابقه شوم و می‌خواستم برای سال آینده شرکت کرده باشم و با آمادگی بهتری مسابقه دهم.چون در اون سال آماده شرکت در مسابقات مستر المپیا بودم. در نهایت با مشورت و توصیه ی دوستان تصمیم گرفتم که شرکت کنم و به شهر میامی سفر کردم.
در آنجا آرنولد را دیدم، اون سفید و حجیم بود و اثر از کات در او وجود نداشت و مشغول خوردن کیک بود!
در واقع اصلا روی فرم نبود.
بعد از اینکه او به کالیفرنیا رفت واقعا بدن خوبی ساخته بود.اما در آن مسابقه (مستر یونیورس) اصلا آماده نبود و به سبک اروپایی ها عمل می‌کرد.اون فقط حجم داشت، بدون هیچ ظرافتی.در عوض، بدن من بسیار تراشیده و خوش فرم بود.
در واقع اصلا رقابتی در کار نبود.
در یک مجله ی بدنسازی آرنولد گفته بود: من مسابقه مستر یونیورس رو به یک مرغ با بازوهای 17 اینچی باختم!
بعد از این گفته ی او شاید فکر کنید که ما باهم دشمن شدیم ولی برعکس ما دوستان خوبی برای همدیگر شدیم.ما در اواخر دهه ی 60 میلادی برای دوسال باهم تمرین می‌کردیم.در سال 1969 به کالیفرنیا رفتم و تا اوایل دهه 70 با او تمرین میکردم، دوران خیلی خوبی بود…

مصاحبه کننده:
در بدنسازی مدرن رایج است که بدنسازان مسابقه ای برای حجم و کات تمرین می‌کنند.آیا در زمان شما دوره ی حجم رایج بوده؟ آیا مقدار کالری خاصی را در دوره های مختلف مصرف می‌کردید؟ اگر نه لطفا در مورد سبک تغذیتون در دوران استراحت توضیح دهید و اینکه با وزن دوران مسابقات چقدر فاصله می‌گرفتید؟

فرانک زین:
من چندین بار سعی کردم وارد دوران افزایش حجم شوم و واقعا برایم طاقت فرسا بود.این دوره فقط تلف کردن یک سال از زحمات است چون در نهایت به آن چیزی که بوده ای برمی‌گردی. اما چی شد که به این نتجیه رسیدم…در سال 1972 در لندن برای مسابقات حرفه ای مستر یونیورس تمرین می‌کردم. وزنم به 96 کیلوگرم رسیده بود و پاهای حجیمی داشتم و هیچ کاتی در من وجود نداشت.
حدود 5 هفته مانده بود به مسابقات که فهمیدم کارهای زیادی برای انجام دادن دارم، بنابراین حدود 4 کیلو کم کردم و در نهایت توانستم به قهرمانی در آن مسابقه برسم. اما متوجه شدم که امسال به خوبی پارسال نبودم و کات خیلی کمی در من وجود داشت.بنابراین همین موضوع شد عبرتی برای من.
با این وجود این آخرین باری نبود که این اشتباه رو مرتکب شدم.ولی درکل سعی ام بر این بود که بیشتر 5 درصد از وزن دوران مسابقاتم وزنم بالاتر نرود و همیشه بین 90 تا 95 کیلوگرم قرار داشتم.به طور کل تمرکزم بر وزنی که داشتم نبود، بیشتر روی ظاهرم و اینکه چطور به نظر می‌رسم تمرکز داشتم.شما هیچ‌وقت بابت اینکه چند کیلو هستید مورد قضاوت قرار نمی‌گیرید بلکه اینکه چطور به نظر می‌رسید مهم است.بنابراین اکثر افراد مدام خود را وزن می‌کنند و بدن رو مورد آنالیز قرار می‌دهند تا ببینند چقدر چربی دارند. اما من از خودم عکس می‌گرقتم، شاید ده ها هزار عکس، در شرایط مختلف و بر اساس این ها خودم رو میسنجیدم و بر همین اساس بر تناسب اندام خودم تسلط داشتم و وقتی می‌رفتم روی استیج به چیزی که ارائه می‌دادم مسلط بودم.هیچکس این کارهارو انجام نمی‌داد چون به این روش اعتقادی نداشتن، و من تنها کسی بودم که از خودم عکس می‌گرفتم.

 

مصاحبه کننده:
هنگامی که نیاز به کاهش وزن داشتی، رژیمت رو چگونه تنظیم می‌کردی؟ آیا از روش "چرخه کربوهیدرات" استفاده می‌کردی یا کلا آن را حذف میکردی؟ یا فقط حجم غذاهارو کاهش میدادی؟

فرانک زین:
من همیشه از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می‌کنم و میزان کربوهیدرات دریافتی ام از پروتئین کمتر است.هرموقع که به یه شوک برای تمریناتم نیاز داشتم و یا وقتی حس می‌کردم به خوبی عضلاتم دم نمی‌کند کربوهیدرات بیشتری مصرف می‌کردم.
من از 4 سیکل برای رژیمم استفاده میکنم.برای 3 روز رژیم کم کربوهیدرات دارم و در روز 4ام مصرف کربوهیدرات رو بیشتر میکنم.معمولا کالری یک روزم (در روزهایی که تمرین میکنم) بیشتر از 3000 کالری نمیشود و همیشه بین 2000 تا 3000 کالری بوده.
من هیچوقت به انجام کارهای افراطی عادت نداشتم و به نظرم این بزرگترین مشکل است، چرا که این امر شمارو وارد راه هایی میکنه که هرگز تصورش رو هم نمی‌کردید.شما باید از روش هایی استفاده کنید که قبلا امتحان خود را پس داده اند و شناخت کافی روی آنها داشته باشید و با حوصله انهارا آزمایش کنید.هرگز در لحظات حساس کاری نکنید چرا که دیوانگیه.
اگر یک هفته مانده به مسابقه حس میکنید آماده نیستید، شاید بهتر باشه در مسابقه شرکت نکنید و دوباره برنامه ریزی کنید.
مشکل اصلی اینجاست که مردم به بازخورد نیاز دارند و از شما انتظاراتی دارند.تمام آنچیزی که انجام می‌دهید به ظاهر شما بستگی دارد.
تمام این تکنیک ها (چرخه کربوهیدرات) به آنچه که به نظر میرسید بستگی دارد.اگر به مدت طولانی سابقه تمرین دارید و هیکل خوبی دارید شاید استفاده از این تکنیک ها ضروری نباشد، شاید یکم نیاز باشد ولی درکل نمیتوانم بگویم که حتما انجامش بدین و قطعا نتیجه می‌گیرید! بهترین توصیه ای که می‌توانم به شما کنم این است که از دیگران بازخورد بگیرید و متناسب با اون عمل کنید.

 

مصاحبه کننده:
فرانک، میتونی در مورد تاثیر "فرم حرکت"، "دم عضله" و "قدرت" در رشد عضلات رو بهم توضیح بدی؟ به نظرت کدومشون مهمتره؟ اکثر افراد تصور می‌کنند که قدرت همه چیزه و تمرکزشون روی سنگین زدنه، توصیه ی تو چیه

فرانک زین:
من فکر می‌کنم "فرم حرکت" از همه مهمتره، چون بهتر از هرچیزی میتونه به بدن شما شکل بده.وقتی یک حرکت رو با فرم صحیح اجرا میکنید،دم عضلات رو به خوبی احساس می‌کنید.
من فکر می‌کنم یکی از مسائلی که بدنسازان به خوبی درکش نکردند تفکیک عضلاتی که تمرین می‌دهند می‌باشد.شما مجبور نیستید به طور همزمان چند حرکت را باهم تمرین دهید. شما مجبور نیستید از تمرینات فول بادی استفاده کنید یا حرکات وزنه برداری دو ضرب(که چند عضله را درگیر می‌کند)، هیچکدام از اینها تک عضله ای نیستند.
اگر تمام تمرکز شما عضله سازی است باید عضلاتی که تمرین می‌دهید را تفکیک کنید. منظورم این نیست که دیوانه وار از وزن های سنگین استفاده کنید، بلکه می‌گویم خون را به داخل عضلات به جریان درآورید و دم عضله را تجربه کنید.
چون وقتی که بدن خود را در آینه تماشا می‌کنید درواقع به آینده ی بدن خود نگاه می‌کنید. هر بار که تمرین می‌کنید بدن دم می‌کند و بعد از آن اکثر آن می‌خوابد و فقط بخشی از آن باقی می‌ماند. جلسه بعد همین طور و الی آخر… در این جریان به تدریج بدن رشد می‌کند که به آن تصویر داخل آینه می‌رسد.

مصاحبه کننده:
سه حرکت پرس سینه هالتر، ددلیفت و اسکات چقدر تو عضله سازی موثر هستند؟ آیا اجرای این حرکات ضروری است؟

فرانک زین:
من فکر می‌کنم راهی برای رشد عضلات هستند. چراکه من هفته ای سه بار از این سه حرکت استفاده می‌کنم، روز اول زیربغل و جلوبازو و ساعد رو تمرین میدم و از حرکت ددلیفت رو از زانو به بالا اجرا می‌کنم و در بعضی اوقات حرکت زیربغل هالتر خم رو اجرا میکردم.در روز پا حرکت اسکات فرمانروایی میکند و در جلسه ای دیگر عضلات سینه و سرشانه و پشت بازو را تمرین می‌دهم که بازهم در این جلسه پرس سینه هالتر(یا دمبل) همیشه ثابت بوده، البته من بیشتر بالاسینه هالتر کار میکردم.
به همین ترتیب یک جلسه حرکات کشیدنی بود (Pulling) جلسه ی دیگر تمرین پا بود و جلسه ی دیگر تمرینات پرسی(Pushing) بود.در سه جلسه ی مجزا.در طول فصل مسابقات هفته ای 3 جلسه تمرین می‌کردم(یک روز در میان) و در روزهای عادی تمرینات را بیشتر کش می‌دادم. من همچنان از این روش استفاده می‌کنم.

 

مصاحبه کننده:
امروزه در اینترنت اطلاعات ضد و نقیضی وجود دارد،بعضی ها توصیه می‌کنند که بیشتر اوقات باید تمرین کنید، بعضی هم می‌گویند هفته ای 2-3 بار کفایت می‌کند، بدنسازان جوان و مبتدی چطور بهترین راه رو پیدا کنند؟ از کجا بفهمند کاری که انجام می‌دهند درست است؟

فرانک زین:
بهترین راه برای کشف این موضوع آزمون و خطا است. هیچ پاسخی وجود ندارد که برای همه کاربرد یکسان داشته باشد، باید مطابق حس و حالتان پیش بروید. اگر حس میکنید خسته هستید یعنی زیاده روی کرده اید و همین مسئله منجر به تمرین زدگی میشود.شما باید یک بالانس ایجاد کنید. این روشیه که روی همه ی افراد جواب میدهد.من نمیتونم به تمام افراد بگم که از یک روش خاص پیروی کنند، این چیزیه که هرکس برای خود باید کشفش کند.

 

مصاحبه کننده:
میخواهم در مورد طول عمر تمرین کردن ازت بپرسم،خیلی از بدنسازان حرفه ای با شدت بالایی تمرین میکنند و در مورد دوره میان سالی خود( 50-60 سالگی) فکر نمیکنند. تو در این سالها چطور تمرین میکنی و چه تغییراتی رو اعمال کردی؟

فرانک زین:
همچنان این موضوع به حس و حال شما بستگی دارد.شخصا با توجه به انرژی که دارم و با درنظر گرفتن مصدومیت هایی که دارم تمرین میکنم.بسیاری از آسیب دیدگی ها با غفا خودمان اتفاق میافتد.
زمانی که مسن تر میشوید، باید این احتمالات رو در نظر بگیرید و من هم این موضوع را متوجه شدم و توانستم در این سالها این مسئله را کنترل کنم.تعداد جلسات تمرینی رو کم کردم،استراحت بین ست هارو محدودتر کردم، تکرارها را افزایش دادم و وزنه هارو سبک تر کردم.همیشه رژیم غذایی را رعایت کردم. حدود 50 سال سابقه ی تمرین دارم و بدنم حافظه عضلانی خیلی خوبی دارد.

 

مصاحبه کننده:
بعضی از بزرگترین اشتباهات دوران ورزشی ات (تمرین و تغذیه) در طول 50 سال تمرین چی بوده است؟

فرانک زین:
افزایش حجم، تمرین بیش از حد و مصدومیت هایی که نصیبم شده بود. تمام این کارها احمقانه است!
بیشتر اوقات خودمون رو تحت فشار زیادی قرار میدهیم و همین مسئله باعث پشیمانی های فراوان میشود.
این مسئله ی خیلی دشواری است چرا که ما نمیدونیم دقیقا چقدر میتوانیم سنگین تمرین کنیم یا چقدر استراحت کنیم.
این سوالی است که همه دوست دارند بدانند ولی پاسخ قطعی برای آن نیست.
ما فقط باید صبور باشیم و ناظر خوبی باشیم.من فکر میکنم این مهمترین چیزی است که وجود دارد.برای اینکه در بدنسازی به بالاترین درجات موفقیت برسید باید ناظر خوبی باشید. شما باید بدن خود را با توجه به تغذیه و تمرینی که دارید آنالیز کنید و آن را پردازش کنید.من به شدت به تصاویری که از خودم در مجلات چاپ میشد دقت میکردم و آنهارا آنالیز میکردم.هرکسی نمیتواند این کار را انجام دهد شاید لازم باشد با مربی خود مشورتی داشته باشید.

 

مصاحبه گر:
آیا بدنسازی مدرن را دنبال میکنی؟

فرانک زین:
دنبال نمیکنم و فکر نمیکنم که راه درست و سالمی باشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *