گلوتامین فراوانترین آمینو اسید در عضلات اسکلتی بدن می باشد که بیش از 61 % از کل آمینو اسید های موجود در عضلات اسکلتی می باشد . گلوتامین از حصار خونی مغز به آسانی عبور می کند به همین دلیل معمولا به آن غذای مغز گفته می شود .
ممکن است به برگردانی حافظه و تمرکز کمک کند . در مغز به گلوتامین اسید تبدیل می شود که موجب بهبود عملکرد مغز و افزایش GABA می گردد . گلوتامین برای فعالیت های ذهنی مورد نیاز است و همچنین برای سنتز بافت های ماهیچه ای به کار می رود .

گلوتامین و عضله سازی
از دیگر خواص اسید آمینه گلوتامین که موجب شهرت و محبوبیت آن در بین ورزشکاران و حتی کمپانی های مکمل سازی شده است می توان به تاثیر مثبت آن در افزایش حجم سلول های عضلانی ، تاثیر مثبت آن در احیای ذخایر تهی شده گلیکوژن ، تسریع فرایند ریکاوری ، کاهش دردهای عضلانی که معمولاً پس از انجام تمرینات شدید بدنی در عضلات حس می شود و در نهایت نیز به افزایش تحمل پذیری بدن و عضلات برای پذیرش فشار تمرین اشاره کرد.
گلوتامین در بدن تولید می شود ، هنگامی که گلوتامین ( آمینو اسید غیر ضروری ) شکسته می شود و با نیتروژن ترکیب می شود حاوی مولکول های آمونیاک است . گلوتامین را به عنوان یک اسفنج نیتروژنی در نظر بگیرید . این اسفنج آمونیاک را جذب می کند و نیتروژن را بین بافت ها انتقال می دهد ، که می توان برای رشد سلولی و ترمیم بافت ها استفاده شود . گزارش شده است که 30 تا 35 درصد تمامی نیتروژن هایی که از تخریب پروتئین بدست می آید به شکل گلوتامین در می آیند . هم چنین گلوتامین می تواند برای سنتز دوباره گلوتامین شکسته شود ، که باعث می شود گلوتامین را یک منبع آمونیاک و نیتروژن مهم کند .
گلوتامین رایج ترین آمینو اسید موجود در عضلات می باشد . بیش از 61% عضلات اسکلتی گلوتامین است . گلوتامین با شامل شدن 19% نیتروژن ، از حمل کننده های اصلی نیتروژن به سلول های ماهیچه می باشد .

گلوتامین در بدنسازی
در طول تمرینات با فشار بالا ، سطح گلوتامین به میزان زیادی کاهش می یابد ، که باعث کاهش قدرت ، استقامت و ریکاوری می شود . برای بازگشت گلوتامین به سطح طبیعی خود 6 روز نیاز است . گلوتامین نقشی اساسی در سنتز پروتئین دارد . تحقیقات نشان داده اند که مکمل های گلوتامین می توانند تخریب عضلات را کاهش دهند و متابولیسم پروتئین را افزایش دهند .
هیچگاه قدرت گلوتامین را دست کم نگیرید .

فواید ال گلوتامین ؟
گلوتامین نقشی مهم در متابولیسم پروتئین ، حجیم شدن سلول ها و آنتی کاتابولیسم دارد . همچنین گلوتامین به ترشح هورمون رشد کمک می کند که باعث متابولیسم چربی های بدن و حفظ رشد عضلات می شود . توانایی گلوتامین در آنتی کاتابولیسم ، کمک به جلوگیری از تخریب عضلات می کند .
این نکته برای افرادی که بدنبال کات کردن عضلات هستند مهم می باشد . مخصوصا به هنگام تابستان که می خواهید از شر چربی های بدن رها شوید بدون اینکه عضلاتتان را از دست بدهید . گلوتامین برای عملکرد بهینه بدن نیاز است . روده کوچک و سیستم ایمنی بدن به گلوتامین بسیار نیازمند هستند ، زیرا در هنگام تمرین ، گلوتامین خالی می شود و چون بدنسازان بسیار حساس هستند و سریعا بیمار می شوند . برای همین است که مکمل های گلوتامین بسیار اهمیت دارند ، نه تنها برای عضله سازی ، بلکه برای حفظ اثرات ال گلوتامین !
همچنین گلوتامین تاثیر بسزایی بر روی متابولیسم BCAA ، شکل دهی گلوکوز ، انتقال آب و موارد دیگر دارد .
مکمل های ال گلوتامین تعادل نیتروژنی را برقرار می کنند و از از دست دادن عضلات نیز جلوگیری می کنند . تحقیقات نشان داده اند که مصرف تنها 2 گرم ال گلوتامین می تواند سطح هورمون رشد را تا 400% افزایش دهد .

انواع گلوتامین
مهم ترین نکته برای انتخاب گلوتامین سیستم آزاد شدن آن در بدن است . اگر به دنبال پودر ، کپسول یا قرص های گلوتامین هستید ، بهترین نوع آن شکل آزاد ال گلوتامین می باشد . همچنین به دلیل اینکه گلوتامین پایدار نیست ، از فرم RTD ( آماده نوشیدنی ) و یا پروتئین بارهایی که مدعی داشتن گلوتامین هستند خودداری کنید .
اگر علاقه مند به RTD ها و بارها هستید ، به دنبال فرم ترکیبات پپتید گلوتامین باشید مانند L-alanyl ، L-glutamin ، L-glycyl ، گلوتامین هیدرات و یا موادی که به اسم پپتید گلوتامین نوشته شده است . تنها به خاطر داشته باشید که گلوتامین موجود در این پپتید ها چیزی حدود 65 تا 70 درصد می باشد . به عبارتی 6.5 تا 7 گرم گلوتامین در هر 10 گرم از پپتید گلوتامین .
از مصرف محصولاتی که شامل n-acetul-l-glutamin و یا alpha-ketoisocaproyl-glutamin هستند اجتناب کنید . هر دو محصول به صورت پایدار هستند اما شواهد نشان می دهد که هر دو آن ها در رساندن گلوتامین به سایر قسمت ها بسیار ضعیف عمل می کنند .

میزان مصرف ال گلوتامین برای بدنسازان ؟
بدنسازان باید روزی 10 تا 15 گرم گلوتامین در روز مصرف نمایند . روزی 2 تا 3 بار با پیمانه هایی به میزان 5 گرم . بدنسازانی که رژیم با کربوهیدرات کمی دارند تا 30 الی 35 گرم هم می توانند مصرف کنند .
اما باید بدانید که ممکن است شما از دیگر مکمل ها نیز گلوتامین دریافت کنید . بیشتر پروئین ها دارای گلوتامین نیز می باشند . بنابراین برچسب پشت محصول را برای اطمینان مطالعه فرمایید .

زمان مصرف گلوتامین ؟
بهترین زمان مصرف پودرهای گلوتامین در صبح ، بعد از تمرین و یا قبل از خواب در شب است .

آیا گلوتامین مکمل بدی است؟
جواب خیر می باشد ، زیرا در حال حاضر یکی از بهترین مکمل های بدنسازی در بازار است اما در دوران حجم گیری نیازی به مصرف گلوتامین نیست .

گلوتامین دررژیم غذایی ؟
در دوران رژیم ، میزان کربوهیدرات مصرفی را کاهش می دهید و اگر در دوران کات کردن عضلات هستید ، میزان کربوهیدرات مصرفی به قدری کاهش می یابد که ممکن است بدن برای انرژی از پروتئین عضلات استفاده کند . بنابراین استفاده ازمکمل گلوتامین در دوران رژیم غذایی مناسب می باشد . در بالا اشاره کردیم که سوخت مناسب برای بافت ها گلوتامین می باشد . همچنین گلوتامین از اشتیاق به مصرف شیرینی می کاهد و می توان در رژیم از آن استفاده کرد .
بنابراین مصرف گلوتامین در این دوران می تواند برای جلوگیری از مصرف پروتئین عضلات انتخاب خوبی باشد . مصرف 15 تا 25 گرم مکمل گلوتامین کمک بزرگی به شما خواهد کرد .

آیا مصرف گلوتامین عوارضی هم دارد ؟
مصرف گلوتامین نیازی به نگرانی ندارد زیرا تحقیقات نشان داده اند که هیچ عوارضی ندارد و چون گلوتامین به طور طبیعی در بدن یافت می شود مشکلات سلامتی نیز برایتان به همراه نخواهد داشت . اما مانند همه مکمل ها ، استفاده بیش از حد محصول مفید نخواهد بود . استفاده از گلوتامین به میزان بیشتر از گفته شده ممکن است مشکلات معده را به همراه داشته باشد . بنابراین باید طبق میزان گفته شده از آن مصرف نمایید . مصرف بیش از حد گلوتامین برای افرادی که مشکلات کلیوی و کبدی دارند مضر می باشد .

فواید گلوتامین
آیا از مکمل های گلوتامین استفاده می کنید ؟ اگر نه ، شاید بعد از خواندن فواید آن نظر خود را تغییر دهید . گلوتامین یک دهنده کربن و نیتروژن می باشد و به ذخیره گلیکوژن که باعث ذخیره انرژی می شود کمک می کند . گلوتامین مهم ترین عنصر سازنده پروتئین ماهیچه ای می باشد و به ترمیم و ساخت عضلات کمک می کند . اینجا به لیستی از فواید گلوتامین اشاره می کنیم :
1.گلوتامین با ترکیبات پروتئین مرتبط می باشد . از کاتابولیسم عضلات جلوگیری میکند تا برای سلول های دیگر بدن گلوتامین فراهم کند .
2.گلوتامین آب و حجم سلول را حفظ می کند و سرعت بهبود زخم و ریکاوری را افزایش می دهد و از تخریب عضلات جلوگیری می کند .
3.گلوتامین باعث بازپرسازی کاهش سطح گلوتامین در مدت تمرینات شدید می شود .
4.تحقیقات نشان داده اند که گلوتامین باعث افزایش هورمون رشد می شود . مصرف 2 گرم گلوتامین هورمون رشد را تا 400% افزایش می دهد .
5.گلوتامین سیستم ایمنی بدن را ارتقا می بخشد . برای بدنسازان این ویژگی مهمی می باشد زیرا تمرینات سنگین سطح گلوتامین را به میزان زیادی کاهش می دهد .
6.گلوتامین یکی از مواد بسیار مهم برای روده محسوب می شود .
7.همچنین گلوتامین می تواند زخم را بهبود بخشد . تحقیقات نشان داده اند که 1.6 گرم گلوتامین در روز به مدت 4 هفته تا 92% زخم را التیام می بخشد .
8.کمک به عملکرد بهینه بدن
محققان معتقدند که گلوتامین یکی از مهم ترین آمینو اسید ها برای بدنسازان می باشد . به متابولیسم ماهیچه ها و حفظ سلول ها کمک می کند که این ویژگی در دیگر آمینو اسید ها دیده نمی شود .

علت مصرف گلوتامین
اگرچه گلوتامین برای بدنسازان بسیار مهم می باشد ، اما مصرف مکمل های گلوتامین تنها برای بدنسازان نیست . گلوتامین در عملکرد روده و سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارد . بعد از سنتز گلوتامین در عضلات اسکلتی ، در خون آزاد می شود و به کلیه ، کبد ، روده کوچک و سلول های سیستم ایمنی منتقل می گردد .
گلوتامین توسط گلبول سفید استفاده می شود و عملکرد سیستم ایمنی را نرمال نگه می دارد . افرادی که مشکلات مربوط به کاهش عضلات و یا بیماری های مربوط به سیستم ایمنی دارند ( مانند سرطان یا ایدز ) و بدنشان قادر به تولید گلوتامین نیست می توانند از مکمل های گلوتامین استفاده نمایند . بیماری و از دست دادن عضلات از نشانه های کمبود گلوتامین می باشد .

آیا مصرف گلوتامین مفید است ؟
جواب کوتاه آن با توجه به در نظر گرفتن اینکه گلوتامین در عضله سازی و سنتز پروتئین و همچنین در حفظ سیستم ایمنی بدن و سوخت رسانی به مغز نقش مهمی دارد ، بله مصرف گلوتامین مفید می باشد . اگر چه جواب بلند آن کمی پیچیده است .
گلوتامین آمینو اسیدی در دسترس می باشد مخصوصا برای بدنسازان . می توان آن را در بسیاری از غذا ها و همچنین در پروتئین ها یافت

مصرف گلوتامین در دوران کات کردن و افزایش حجم عضلات :
اگر گلوتامین اضافی در بدن باشد ، هدر می رود . گلوتامین را نمی توان در بدن به مدت طولانی ذخیره کرد . اگر در دوره نگه داری هستید و نمی خواهید وزنتان کاهش یا افزایش یابد ( عضله یا چربی ) و یا در دوره حجم گیری هستید ( افزایش عضله و چربی و یا فقط عضله ) در این صورت احتیاج به مصرف مکمل های گلوتامین ندارید .
اگر چه افرادی که در حال کات کردن عضلات هستند ( از دست دادن چربی ها و نگهداری عضلات ) مصرف گلوتامین انتخاب بسیار خوبی برایشان خواهد بود .

نتایج مصرف گلوتامین ؟
در دو تحقیق انجام شده بر روی مصرف گلوتامین ، محققان متوجه شدند که مصرف گلوتامین به عنوان بخشی از رژیم غذایی ، افزایشی در قدرت پرس سینه در مقایسه با گروهی که مکمل های متفرقه استفاه می کردند نداشته است .
اگرچه باید این را در نظر گرفت که این تحقیق بر روی افرادی که در دوره کات کردن بودند انجام نشده است . همین موضوع دلیل اینکه چرا گلوتامین برایشان موثر نبوده را توضیح می هد ، افراد مورد نظر بیش از حد گلوتامین در سیستم خود داشته اند .
از طرفی یک تحقیق بر روی ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان و یا افرادی که زندگی با فعالیت بسیار بالایی دارند ، نشان داده است که گلوتامین برایشان بسیار موثر بوده است .
هنگامی که بدن آمینو اسید مورد نیاز را نداشته باشد ، ورزشکاران بسیار حرفه ای کمبود گلوتامین را احساس خواهند کرد و عضله سازی به خوبی کامل نمی شود و می تواند منجر به تمرین زدگی نیز گردد .
گلوتامین علاوه بر افزایش سنتز پروتئین ، افزایش قدرت سیستم بدنی و افزایش انرژی فواید دیگری نیز دارد . گلوتامین سیستم ایمنی را از راه های مختلفی حمایت می کند . اما یکی از این راه ها بسیار با اهمیت می باشد . با بلوکه کردن mRNA از تخریب پروتئین جلوگیری می کند .
مخصوصا از تخریب پروتئین در ناحیه روده جلوگیری می شود . 70% – 80% بافت سیستم ایمنی در قسمت روده قرار دارد . محققان از ترکیب گلوتامین و کراتین با هم نتیجه گرفتند که تاثیر آن بر بدن بسیار زیاد است . نتیجه تحقیق افزایش قدرت بدنی در مقایسه با گروهی که تنها کراتین مونوهیدرات را مصرف می کردند بود .

منبع

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *